?Como construir gluteos en casa – ejercicios eficaces con fotos y video

No siempre tienen el tiempo o la oportunidad de ir a un gimnasio o en el gimnasio, pero mira digna quiere que cada chica. Absolutamente no es ningun secreto que atrae a los hombres “quinto punto”, pero que era hermosa e inteligente, y la playa no estaba avergonzado a desnudarse, lo que necesita para hacer ejercicio.

Bombean los gluteos pueden estar en casa, asegurese de ir a un gimnasio caro.

anatomia de las nalgas

Saber en que musculos que necesita para trabajar es importante. Nalgas se componen de tres cabezas de los musculos – el gluteo mayor, gluteo medio y pequeno.

 

El gluteo mayor – es la cabeza del musculo, en forma de diamante, que se encuentra por encima de todos los otros musculos de los gluteos; que desempena un papel importante en la fijacion de la extension del tronco y la cadera. musculo gluteo medio trabaja en la descalificacion del muslo y en los ejercicios, que involucro a la zona pelvica; sus vigas frontales estan involucrados en la rotacion del muslo interior, y la parte trasera – en donde los movimientos de la cadera resulta. musculo gluteo minimus trato con movimiento de las piernas y todos los movimientos, que funciona la region pelvica y el torso.

Para hacer las nalgas mas voluminoso y elastica, es necesario realizar los ejercicios que involucren a todos sus cabezas.

El gluteo mayor es bien manejado al realizar ejercicios basicos para las piernas – sentadillas, estocadas y varillas de clase. Pero para los musculos de los gluteos medianas y pequenas vigas tienen que hacer ejercicios especiales – patear sus pies en un dispositivo de bloque, o con la ponderacion de los pies. Para el tratamiento completo musculos de los gluteos “menores” tienen que realizar estos ejercicios en una posicion de pie o acostado de lado.

Importante!
Tales ejercicios como sentadillas, estocadas y traccion Clase implican, ademas de los musculos de los gluteos, las piernas, y (en menor medida) de ancho. Si usted los lleva con violaciones de la tecnologia, todas las devoluciones iran a los musculos de las caderas y al otro lado, por lo tecnica estos el ejercicio es muy importante.

 

Un conjunto de ejercicios para las nalgas

A continuacion se pintan tres complejos:

  • Y – para aquellos que no han trabajado antes, y tiene una delgada nalgas.
  • B – para aquellos que tienen sobrepeso, quiere eliminar las pulgadas adicionales con una parte atractiva del cuerpo y hacer que sea mas elastica.
  • B – para los que se han adaptado al estres fisico y no cargar con un gran exceso de peso; a medida que avanza, y para aquellas mujeres cuyo peso era un poco lejos de la forma normal de las nalgas y ligeramente por debajo de la forma deseada.

Todos los siguientes complejos puede realizar facilmente en casa. Lo principal en este caso – es la tecnica de la consistencia y el rendimiento correcto, entonces los resultados no se hara esperar.

Un complejo

programa de entrenamiento: lunes, miercoles y viernes.

Ejercicios para el lunes y el viernes:

1. Se pone en cuclillas.

Tome una mancuerna ligera (0,5 kg o 1 kg maximo). Parese con los pies al ancho de hombros, las pesas son mejor ponen sobre los hombros. Lentamente agacharse tomar sus nalgas hacia atras y hacia abajo, como si estuviera tratando de sentarse en una silla pequena esta detras.

Cuclillas debe ser profunda, es decir, la linea de la pelvis debe ser significativamente por debajo de la rodilla. Si cuclillas suficientemente profundo – es unicamente por el ejercicio de los musculos frontales del muslo, en la que los musculos de los gluteos estan involucrados en una pequena medida.

Durante los ejercicios de pie siempre esta presionado firmemente al suelo, los talones no deben levantar del suelo. Si los talones estan empezando a romper con el suelo, y luego sentarse a exactamente ese punto y volver a la posicion inicial. Las rodillas no deben seguir adelante con fuerza de los dedos del pie.

los musculos abdominales deben estirarse, la espalda recta.

Hacer los 5 conjuntos. Los primeros 4 juegos – 15 repeticiones. El ultimo enfoque – 25. No hay necesidad de llevar a cabo mas de 25 abdominales. Si usted tiene 25 repeticiones facilmente, tome una pesa mas pesado. Ademas, no es necesario que “hundir” por debajo de 15 repeticiones. El intervalo entre las series – 3 – 3,5 minutos.

2. caballo

Este ejercicio se lleva a cabo en cuatro patas. Ponerse a cuatro patas, las manos deben estar articulaciones de los hombros exactamente la mitad, rodillas – bajo las nalgas y dobladas exactamente 90 grados.

El ejercicio comienza con el pie derecho, mantener las rodillas en angulo recto y levante hacia arriba hasta que los gluteos no estan siendo paralelo al suelo. Si funciona, puede elevar el pie un poco mas alto, pero tenga cuidado de no ceder a explicar. Luego, lentamente, volver a su posicion original. En cada pata para hacer 15-20 repeticiones por 3 sets.

 

 

3. Puente de hombro.

 Este ejercicio tambien trabaja los musculos de los gluteos grande. Habiendo tomado posicion supina, descansar los pies en el suelo – de manera que la parte del tobillo de las piernas son casi perpendicular al suelo.

 

Levante las nalgas hacia arriba. Tenga cuidado de no levantar el torso alto para el peso del cuerpo se transfiere al cuello.

Realizar 3 enfoque de maxima, con un intervalo de 2,5 – 3 minutos entre ellos. Si usted puede realizar mas de 30 repeticiones, utilizar pesos. Elija una carga, para ser capaz de realizar al menos 20 “puentes”.

Ejercicios para gluteos – el entrenamiento del miercoles:

Pie se mueve hacia un lado.

De forma vertical, levante la pierna de la misma manera. Los movimientos deben ser ritmica, pero indistinto. No es necesario hacer una pierna avance debido a la fuerza de inercia producida por el cuerpo. Tampoco se puede “tirar” pie en el suelo. En la parte inferior no deberia haber ninguna demora. Hacer maximas repeticiones. Si usted puede facilmente dominar a las 30 repeticiones, utilice la pierna engorroso. Siga las 5 series para cada pierna, por lo menos 15 repeticiones cada una. Despues de haber hecho el ejercicio de un lado, mover las piernas y esperar un minuto. Siguiendo el enfoque para el otro lado reposar 3 minutos.

Despues de 3 – 4 ejercicios anadir a este ejercicio oscilaciones hacia un lado, acostado de lado. Este ejercicio tambien implica musculos de los gluteos mediano y pequeno, pero con un enfasis mayor que su version simplificada. Realizar 3 series mentir. Luego, despues de 4 minutos de reposo, hacer otras 3 series de pasos para el lado en una posicion de pie.

complejo B

  • El entrenamiento del lunes y martes: Se pone en cuclillas y el puente del hombro.
  • Medio Ambiente: Mahi pierna en una posicion de pie y en cuclillas.

Como hacer los ejercicios descritos en el complejo A.

complejo B

  • El entrenamiento del lunes y martes: Se pone en cuclillas y el puente del hombro.
  • Medio Ambiente: piernas Mahi, situadas en el lado – 5 series de repeticiones maximas. Patear sus pies en una posicion de pie – 3 series de repeticiones maximas

 

Ademas, una buena formacion de video para los super-gluteos:

Y recuerda, la regularidad y la constancia principal! Y todo va a salir!